URDHVA DHANURASANA

Urdhva significa “para cima” e dhanu é “arco”.

Execução:

– Deite-se de barriga para cima. Dobre os joelhos e apoie a planta dos pés no chão, com os calcanhares próximos das nádegas. Os pés ficam paralelos, virados para a frente, à largura da bacia.

– Dobre os braços e apoie as palmas das mãos no chão, uma de cada lado da cabeça. Os dedos ficam apontados na direcção dos ombros. Os antebraços ficam aproximadamente perpendiculares ao chão. Evite abrir os cotovelos.

– Pressionando o lado interior dos pés contra o solo, eleve a bacia. O glúteo deve estar firme, sem sem contrair demasiado e o cóccix vira em direcção aos joelhos, esticando assim a lombar. Rode ligeiramente as coxas para dentro, mantendo-as paralelas. Evite que os joelhos virem para fora.Faça algumas respirações profundas, antes de avançar para a próxima etapa da posição.

– Pressione as mãos contra o solo e apoie o topo da cabeça no chão. Mantenha os braços paralelos, evitando virar os cotovelos para fora. Faça novamente algumas respirações, antes de avançar na posição.

– Pressione mãos e pés contra o solo (sempre enraízando bem o lado interno das mãos e dos pés), eleve a cabeça do chão e estique os braços.

– Rode as coxas ligeiramente para dentro. Encaixe a bacia, como se quisesse levar a zona púbica ao umbigo, virando o cóccix em direcção à parte de trás dos joelhos.

– Pressione a raíz dos dedos indicador e polegar de cada mão contra o solo, como se quisesse rodar os antebraços um pouco para dentro, mas rodando os braços para fora, abrindo o peito.

– Mantenha a cabeça solta.

– Para desfazer a posição, pode começar por apoiar o topo da cabeça no chão, depois as omoplatas e, por último, baixar suavemente as costas e, em último lugar, a bacia.

Sugestões para iniciantes:

– No caso de ter menos flexibilidade, coloque as mãos, e/ou os pés, sobre blocos. Nesse caso, os blocos devem estar encostados à parede, para ter estabilidade.

– É muito comum os pés e os joelhos virarem para fora para compensar a falta de flexibilidade, mas isso é prejudicial para a lombar. Coloque um bloco entre os seus pés, para mantê-los alinhados. Pode também colocar um bloco entre os joelhos, para mantê-los firmes, virados para a frente.

Outras variações:

– A partir desta posição, pode fazer uma outra: eka pada urdhva dhanurasana. Execute urdhva dhanurasana, como foi descrito acima. Transfira o peso para o pé direito, tirando o pé esquerdo do chão, levando o joelho em direcção ao tronco. Depois estique a perna esquerda para cima, até estar perpendicular ao chão. Para trocar, pouse novamente o pé direito no chão e repita de igual forma para o lado contrário.

Benefícios:

– Expande o tórax.

– Alonga os braços, pulsos, pernas, abdomen e coluna.

– Energiza e combate a depressão.

– Estimula a tireóide e a pituitária.

– Benéfico para asma.

Contraindicações/Precauções:

– Lesões nas costas e/ou coluna.

– Dor de cabeça.

– Problemas cardíacos.

– Síndrome do canal cárpico.