UPAVISTHA KONASANA

UPAVISTHA KONASANA

Upavishta significa “sentado” e kona é “ângulo”.
Execução:
Sugestões para iniciantes:
Outras variações:
Benefícios:

Contraindicações/Precauções:

– Execute dandasana. Em seguida, afaste as pernas o mais possível.

– Mantenha as coxas firmes e activas, rodando-as ligeiramente para fora, para que as rótulas dos joelhos fiquem voltadas para o tecto. Pés flectidos, pontas dos pés para cima, alongando as pernas a partir dos calcanhares.

– Incline o tronco à frente gradualmente, fazendo o movimento a partir da bacia. As mãos podem ir caminhado para à frente no chão, ou pode mantê-las sobre as pernas.

– As costas permanecem rectas e a cabeça alinhada com a coluna. Como em qualquer flexão do tronco, a parte inferior do abdomen é a primeira a tocar o chão, depois a parte superior do abdomen, depois o peito e por último a cabeça. Não se preocupe em descer. Alongue o tronco, tentando chegar cada vez mais à frente. Descer acontecerá naturalmente como consequência disso.

– Para desfazer a posição, é só elevar o tronco e juntar novamente as pernas.

– Se tiver dificuldade em sentar-se com as costas bem alinhadas, sente-se sobre um bloco, ou numa manta flectida.

– Se o seu corpo for rigído e for muito difícil descer o tronco, pode relaxar um pouco os joelhos.

– Alunos avançados, que queiram intensificar o alongamento, depois de flectirem o tronco, podem agarrar os dedões dos pés (mão esquerda agarra o dedão esquerdo e a mão direita agarra o dedão direito). Puxando os dedões para trás, em direcção à cabeça, enquanto alongam o tronco um pouco mais para a frente. À medida que o tronco vai descendo, dobre os cotovelos e vire-os para fora, afastando-os do chão.

– Alonga os membros inferiores, particularmente a parte interior e posterior das pernas.

– Aumenta a flexibilidade da bacia.

– Tonifica os órgãos abdominais.

– Fortalece a coluna.

– Acalma o cérebro.

– Desintoxica os rins.

– Bom exercício para ciática e artrite.

– No caso de lesões na lombar, dobre um pouco os joelhos, ou mantenha o tronco mais vertical, evitando levar a flexão do tronco até ao seu máximo.