UTTANASANA

Uttána significa “alongamento intenso”.

Execução:
Sugestões para iniciantes:
Outras variações:
Benefícios:
Contraindicações/Precauções:

– Comece em tadasana, com as mãos na cintura. Dobre o tronco à frente, fazendo o movimento a partir da bacia. Enquanto desce o tronco, alongue-se, esticando sempre o tronco.

– Mantenha as pernas bem esticadas, tentando apoiar as palmas das mãos no chão. Se não for possível, apoie as mãos nos pés, tornozelos ou pernas.

– As coxas devem estar firmes e o abdomen está activo.

– Deixe a cabeça solta, pescoço relaxado. Evite forçar a cabeça na direcção dos joelhos. Abra o peito, levando o abdomen em direcção às coxas e o topo da cabeça em direcção ao chão.

– Para desfazer a posição, leve novamente as mãos à cintura e suba com as costas rectas.

– Não se preocupe em descer muito. Foque em alongar o mais possível, mantendo um bom alinhamento corporal.

– Há uma outra variação desta posição, chamada ardha uttanasana: execute uttanasana. A seguir, com uma inspiração, eleve a cabeça, olhando em frente e afaste o tronco das coxas, alongando bem a coluna. Apoie as pontas dos dedos no chão, junto aos pés, com os braços bem esticados. Se não conseguir apoiar as mãos no chão, faça o mesmo com elas apoiadas nas pernas. Tenha atenção para não comprimir a parte de trás do pescoço ao elevar a cabeça.

– Acalma o cérebro.

– Revigora o sistema nervoso central.

– Diminui o ritmo cardíaco.

– Tonifica fígado, baço e rins.

– Alivia dores menstruais.

– Ajuda a atenuar os sintomas da menopausa.

– Ajuda a recuperar do cansaço.

– Fortalece as coxas e os joelhos.

– No caso de lesões nas costas, se tiver dificuldade em fazer o exercício com as pernas esticadas, pode dobrar um pouco os joelhos. Não descer o tronco até ao máximo da flexão poderá também ser útil.