Execução:
– Deite-se de barriga para baixo, pernas e pés completamente esticados. Apoie as palmas das mãos no chão, próximo da bacia, de modo a que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão.
– Pressione as mãos contra o solo, bem como o peito dos pés e eleve o tronco, esticando os braços. Pressione com firmeza o lado interno das mãos (base dos dedos indicador e polegar), fazendo uma ligeira rotação interna dos antebraços, mas rodando os braços para fora, de modo a abrir o peito. Pressione também o peito dos pés contra o chão, elevando um pouco as pernas do solo. As coxas devem estar activas, rodando-as ligeiramente para dentro.
– Abdomen activo, puxando-o para dentro e para cima, em direcção à cabeça. Imagine que quer virar o cóccix em direcção ao chão, esticando a lombar.
– Baixe os ombros, afastando-os das orelhas. Eleve o esterno, abrindo o peito.
– Exactamente como no bhujangasana, incline ligeiramente a cabeça para trás, apenas depois de esticar bem o pescoço e baixar os ombros. Não deixe a cabeça pendurada atrás, para evitar colocar pressão na cervical.
– Para desfazer a posição, pode simplesmente pousar o corpo no chão, ou passar para adho mukha svanasana, se estiver a fazer a saudação ao sol.
Sugestões para iniciantes:
– Quem tem menos experiência, ou flexibilidade, comete frequentemente o erro de ficar “pendurado” na posição, deixando que os ombros subam em direcção às orelhas, “engolindo” o pescoço. Para evitar isso, apoie os joelhos no chão, ou faça a posição com as mãos apoiadas sobre blocos.
Benefícios:
– Fortalece a coluna, musculatura das costas, braços e pulsos.
– Alonga ombros, peito e abdomen.
– Estimula os órgãos abdominais.
– Tonifica o sistema nervoso.
– Ajuda a aliviar dores nas costas provocadas por cansaço.
– Especialmente benéfico para quem tem asma, ciática, depressão.
Contraindicações/Precauções:
– Lesões nas costas.
– Gravidez.
– Síndrome do túnel cárpico.
– Dor de cabeça.
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