quinta-feira, 18 de abril de 2019

USTRASANA

Ustra significa “camelo”.


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Execução:

 Fique de jolelhos, mantendo-os à largura da bacia. As coxas ficam perpendiculares ao chão. Vire o coccix para baixo. Pressione o peito dos pés contra o solo.
 Apoie as mãos atrás na bacia. Abra o peito, rodando os ombros para trás. Eleve o esterno, evitando projectar as costelas para a frente.
 Alongando a coluna, incline o tronco para trás. Aproveite o apoio das mãos para esticar o tronco, como se quisesse tocar com a cabeça na parede de trás.
 Se for possível avançar e aprofundar a postura, leve as mãos aos calcanhares. Evite deixar a bacia fugir para trás. Mantenha as coxas perpendiculares ao chão. Neste ponto da posição, incline a cabeça para trás, sempre evitando colocar pressão na cervical.
 Para desfazer a posição, apoie novamente as mãos na bacia e traga o tronco até à posição normal. Tenha atenção para não relaxar o abdomen ao soltar a posição.

Sugestões para iniciantes:

 Se levar as mãos aos calcanhares for muito difícil, pode flectir os dedos dos pés, para que os calcanhares fiquem mais elevados.
 Pode colocar um bloco do lado externo de cada pé (os blocos na posição mais alta) e apoiar as mãos nos blocos.

Outras variações:

 Uma forma de intensificar o exercício, consiste em executá-lo com as coxas, joelhos, pernas e pés unidos.

Benefícios:

 Alonga toda a parte da frente do corpo.
 Fortalece a musculatura das costas.
 Aumenta a flexibilidade da coluna.
 Estimula os órgãos abdominais.
 Alivia dores de costas ligeiras, provocadas por cansaço.
 Particularmente útil para quem tem problemas respiratórios.

Contraindicações/Precauções:

 Se tiver problemas na cervical, evite deixar a cabeça solta para trás. Mantenha-a numa posição neutra, sem inclinar para trás, olhando para cima. Pode mesmo levar o queixo ligeiramente em direcção ao peito.
 Se tiver lesões ao nível da lombar, execute a posição com o apoio das mãos na bacia e evite levar a extensão até ao máximo.
 Evite em caso de enxaqueca.

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